1日の中で気分の浮き沈みが激しいと感じたら――原因から対処法、専門家への相談まで

朝は気分よく起きられたのに、午後になると急に落ち込んでしまう。ちょっとしたことで気持ちが高揚したかと思えば、数時間後にはどんよりとした気分に沈んでいる――。1日の中で気分の浮き沈みが激しいと感じている方は、決して少なくありません。

このような感情の変動は、誰にでも起こりうるものです。しかし、その頻度や激しさによっては、日常生活に支障をきたしたり、周囲の人との関係に影響を及ぼしたりすることがあります。本記事では、気分の浮き沈みが激しくなる原因や背景にある可能性のある疾患、そして具体的な対処法について、発達障害や心理支援の専門家の視点も交えながら解説していきます。

気分の浮き沈みとは――感情の波を理解する

気分の浮き沈みとは、短時間のうちに感情状態が大きく変動することを指します。医学的には「気分変動」や「情動不安定」と呼ばれ、英語では"Mood swings"と表現されます。

健康な人でも1日の中で気分は変化します。楽しいことがあれば嬉しくなり、困難に直面すれば落ち込むのは自然な反応です。問題となるのは、明確な理由がないのに気分が大きく変動したり、周囲の人が驚くほど激しい感情の起伏を繰り返したりする場合です。

✓ 一般的な気分変動と「激しい浮き沈み」の違い

では、どのような状態を「気分の浮き沈みが激しい」と判断すればよいのでしょうか。以下のような特徴が見られる場合、注意が必要かもしれません。

• 短時間で極端な気分の変化が起こる（数十分から数時間単位）
• 気分の変動が予測できず、本人もコントロールできない
• 仕事や学業、人間関係に支障が出始めている
• 周囲から「気分屋」「感情的」と指摘されることが増えた
• 疲れやすく、気分の浮き沈みに振り回されてしんどいと感じる

これらの症状が日常的に続く場合、何らかの対策が必要なサインと考えられます。

1日の中で気分が変わる主な原因

気分の浮き沈みが激しくなる背景には、様々な要因が複雑に絡み合っています。ここでは、主な原因を整理して見ていきましょう。

✓ 心理的・環境的要因

日常生活におけるストレスは、気分の変動に大きく影響します。職場での人間関係、家庭内の問題、経済的な不安など、慢性的なストレス状態にあると、些細な出来事にも過剰に反応しやすくなります。

特に注目すべきは、現代社会特有の「情報過多」による刺激の氾濫です。SNSでの絶え間ない情報接触、仕事のメールやチャットへの即時対応要求など、脳が常に刺激を受け続ける環境が、感情の調整機能を疲弊させているケースが増えています。

✓ 生活習慣の乱れ

睡眠不足や不規則な生活リズムは、気分を安定させる脳内物質のバランスを崩します。セロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質は、規則正しい生活リズムの中で適切に分泌されるため、睡眠時間が日によってバラバラだったり、食事の時間が不規則だったりすると、気分の調整が難しくなります。

また、運動不足も見過ごせません。適度な運動は気分を安定させるエンドルフィンの分泌を促しますが、デスクワーク中心の生活では身体を動かす機会が減り、結果として気分の浮き沈みが激しくなることがあります。

✓ ホルモンバランスの変動

女性の場合、月経周期に伴うホルモンの変動が気分に影響を与えることがよく知られています。月経前症候群（PMS）では、エストロゲンやプロゲステロンの変化により、イライラや抑うつ感が強まることがあります。

更年期障害でも同様の症状が見られます。女性ホルモンの急激な減少により、気分の浮き沈みが激しくなるだけでなく、不安感や焦燥感も伴うことがあります。

男性でも、テストステロンの低下によって気分変動が起こることがあります。特に40代以降の男性では、LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）として、イライラや抑うつ傾向が現れることがあります。

✓ 血糖値の変動

意外に見落とされがちなのが、血糖値の急激な変動です。朝食を抜いたり、糖質の多い食事を摂った後に血糖値が急上昇・急降下したりすると、イライラや集中力の低下、気分の落ち込みといった症状が現れます。

特に「反応性低血糖」と呼ばれる状態では、食後2〜4時間後に血糖値が急降下し、不安感や焦燥感、気分の落ち込みが生じることがあります。1日の中で気分の浮き沈みが激しい方の中には、この血糖値の変動が関係しているケースも少なくありません。

気分の浮き沈みが激しいときに考えられる疾患

気分の変動が日常生活に支障をきたすレベルになっている場合、背景に何らかの疾患が隠れている可能性があります。ここでは主な疾患について解説しますが、自己判断は避け、気になる症状があれば必ず医療機関を受診してください。

✓ 双極性障害（躁うつ病）

双極性障害は、気分が高揚する「躁状態」と気分が落ち込む「うつ状態」を繰り返す疾患です。双極Ⅰ型では明確な躁状態とうつ状態が交互に現れますが、双極Ⅱ型では軽い躁状態（軽躁状態）とうつ状態が見られます。

躁状態では、異常に気分が高揚し、睡眠時間が短くても平気で活動できる、次々とアイデアが浮かぶ、衝動買いや無謀な投資をしてしまうといった症状が現れます。一方、うつ状態では、何をしても楽しめない、疲れやすい、自分を責めるといった症状が続きます。

また、気分循環性障害という、より軽度な気分変動を繰り返す疾患もあります。双極性障害ほど極端ではないものの、数日から数週間の周期で気分の浮き沈みが続くため、「ジェットコースターのような気分変動」と表現されることもあります。

✓ うつ病（非定型うつ病を含む）

一般的なうつ病では気分の落ち込みが持続しますが、「非定型うつ病」では特徴的な気分の変動が見られます。好きなことや楽しいことがあると気分が上がるものの、嫌なことや批判されると極端に落ち込むという傾向があります。

非定型うつ病の特徴として、過眠傾向、過食傾向、拒絶に対する過敏性などが挙げられます。「気分反応性」と呼ばれる、状況によって気分が変わりやすい特性が顕著で、周囲からは「気分屋」「わがまま」と誤解されることもあります。

✓ 発達障害（ADHD・ASD）と気分変動

発達障害、特にADHD（注意欠如・多動症）では、感情の調整が苦手な傾向があります。些細な刺激に過剰に反応したり、急に興奮状態になったかと思えば落ち込んだりと、短時間での気分変動が見られることがあります。

これは脳の前頭前野の機能と関連しており、衝動性のコントロールや感情の調整が難しいためです。ADHDの方は「感情のジェットコースター」を経験しやすく、本人も周囲も疲弊してしまうことがあります。

ASD（自閉スペクトラム症）でも、予期しない変化や感覚過敏による刺激によって、パニックや気分の落ち込みが生じることがあります。環境の変化に敏感で、日課が乱れたり予定外の出来事があったりすると、強い不安や混乱から気分が大きく変動することがあります。

✓ 境界性パーソナリティ障害

境界性パーソナリティ障害では、対人関係や自己イメージが不安定で、感情の起伏が激しいという特徴があります。短時間のうちに強い怒りから深い悲しみへと気分が変動し、自分でもコントロールできないことに苦しむケースが多く見られます。

見捨てられることへの強い不安、衝動的な行動、自己イメージの不安定さなども特徴的で、専門的な治療が必要となります。

✓ 不安障害・パニック障害

不安障害では、突然の強い不安や恐怖に襲われることがあり、その前後で気分が大きく変動します。パニック発作が起こると、動悸、息苦しさ、めまいなどの身体症状とともに、強い不安感に襲われます。

発作が起こる前は比較的落ち着いていても、発作中は極度の恐怖を感じ、発作後は疲労感や抑うつ気分が続くことがあり、1日の中での気分の浮き沈みが激しく感じられます。

✓ 身体疾患に伴うケース

甲状腺機能障害（甲状腺機能亢進症・低下症）では、ホルモンバランスの乱れから気分変動が起こることがあります。甲状腺機能亢進症ではイライラや不安感が、低下症では抑うつ気分が現れやすくなります。

また、片頭痛を持つ方の中にも、頭痛の前後で気分が変動するケースが見られます。頭痛の前兆期には気分が高揚したり集中力が増したりする一方、頭痛後には疲労感や抑うつ気分が続くことがあります。

気分の浮き沈みを改善するセルフケアの方法

気分の浮き沈みが激しいと感じたとき、まずは日常生活の中で実践できる対処法から始めてみましょう。専門的な治療が必要な場合もありますが、生活習慣の改善だけでも症状が軽減することがあります。

✓ 生活リズムを整える――最も基本的で効果的な対策

規則正しい生活リズムは、気分を安定させる最も基本的な方法です。特に重要なのは以下の3つです。

起床・就寝時間の固定

平日も休日も、できるだけ同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにします。休日に「寝だめ」をすると体内時計が乱れ、月曜日の気分の落ち込みにつながることがあります。

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることも大切です。太陽光は体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に重要な役割を果たします。

食事のリズムと内容

1日3食、規則正しく食べることで血糖値の急激な変動を防げます。特に朝食を抜くと、午前中の気分が不安定になりやすいため注意が必要です。

食事内容も重要です。タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）は、セロトニンの原料となるトリプトファンを含むため、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンB群（特にB6、B12）やオメガ3脂肪酸（青魚に多い）も脳の健康に重要です。

逆に、糖質の多い食事や甘いものの過剰摂取は、血糖値の乱高下を引き起こし、気分変動の原因となります。特に空腹時に甘いものだけを食べるのは避けましょう。

適度な運動習慣

週3〜4回、30分程度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は、気分を安定させる効果があります。運動によって脳内のエンドルフィンやセロトニンが分泌され、ストレスが軽減されます。

激しい運動である必要はありません。むしろ、継続できる程度の軽い運動の方が長期的な効果が期待できます。朝の散歩や通勤時に一駅分歩くといった小さな習慣から始めてみましょう。

✓ 気分の記録をつける――パターンの発見と自己理解

気分の変動を客観的に把握するために、「気分日記」をつけることをお勧めします。スマートフォンのアプリでも、紙の手帳でも構いません。

記録する項目は以下のようなものです。

• 時間帯ごとの気分（5段階評価など）
• 気分が変化したきっかけ（わかる場合）
• 睡眠時間と質
• 食事の内容とタイミング
• その日の出来事

2週間程度記録を続けると、自分の気分変動にパターンがあることに気づくかもしれません。「月曜日の午後は落ち込みやすい」「昼食後は気分が上がる」といった傾向が見えてくると、対策も立てやすくなります。

また、記録を医療機関に持参すれば、診断の参考資料としても役立ちます。

✓ ストレスマネジメント――現代人に必須のスキル

日常的なストレスをうまく管理することで、気分の浮き沈みを和らげることができます。

マインドフルネス・呼吸法

マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に意識を向ける練習です。気分が落ち込んだときや不安になったとき、数分間、呼吸に意識を向けるだけでも気持ちが落ち着くことがあります。

簡単な呼吸法として、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から吐く「4-7-8呼吸法」があります。副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。

情報のデトックス

SNSやニュースアプリのチェックを意識的に減らすことも効果的です。特に就寝前のスマートフォン使用は、睡眠の質を下げ、翌日の気分に影響します。

「デジタルデトックス」として、週に1日だけスマートフォンを触らない時間を作ったり、寝室にスマートフォンを持ち込まないといったルールを設けたりするのも良いでしょう。

リラックスできる活動の確保

自分なりのリラックス方法を見つけることも大切です。音楽を聴く、読書をする、入浴する、アロマを楽しむなど、自分が心地よいと感じる活動を日常に取り入れましょう。

ただし、アルコールに頼ることは避けてください。一時的には気分が良くなったように感じても、アルコールは睡眠の質を下げ、翌日の気分を不安定にします。

✓ 周囲との適切なコミュニケーション

気分の浮き沈みが激しいことを、信頼できる人に伝えることも重要です。家族や親しい友人、職場の上司などに状況を理解してもらうことで、サポートを得やすくなります。

伝える際は、「自分でもコントロールが難しく悩んでいる」という姿勢を示すと、相手も理解しやすくなります。「気分が落ち込んでいるときは無理に明るく振る舞わなくていいこと」「一人になりたいときがあること」などを事前に伝えておくのも良いでしょう。

専門機関での診断と治療

セルフケアを試しても改善が見られない場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、専門機関での診断と治療を検討しましょう。

✓ 医療機関を受診する目安

以下のような状況が2週間以上続く場合は、早めに受診を検討してください。

• ✓ 仕事や学業に集中できず、パフォーマンスが著しく低下している
• ✓ 人間関係に亀裂が入り始めている
• ✓ 睡眠障害（不眠または過眠）が続いている
• ✓ 食欲の異常（過食または食欲不振）がある
• ✓ 自傷行為や希死念慮（死にたいという気持ち）がある
• ✓ 衝動的な行動（浪費、暴飲暴食、無謀な運転など）を繰り返している

✓ 受診先の選び方

気分の浮き沈みに関する相談先としては、以下のような選択肢があります。

精神科・心療内科

精神科は心の病気全般を扱う診療科です。双極性障害、うつ病、不安障害などの診断と治療を行います。心療内科は、ストレスが身体症状として現れる心身症を主に扱いますが、実際には精神科と心療内科の境界は曖昧で、どちらでも相談できることが多いでしょう。

初診では、これまでの経過、現在の症状、生活状況などを詳しく聞かれます。前述の「気分日記」があれば、診断の助けになります。

臨床心理士・公認心理師によるカウンセリング

医療機関での治療と並行して、または単独で、心理カウンセリングを受けることも有効です。認知行動療法（CBT）などの心理療法は、気分の変動パターンを理解し、対処スキルを身につけるのに役立ちます。

カウンセリングでは、気分が変動するきっかけとなる思考パターンや行動パターンを特定し、より適応的な反応を学んでいきます。

✓ 主な治療法

薬物療法

診断に応じて、気分安定薬、抗うつ薬、抗不安薬などが処方されることがあります。双極性障害では気分安定薬が、うつ病では抗うつ薬が中心となります。

薬物療法には即効性はありませんが、数週間から数か月かけて徐々に効果が現れます。副作用が出る場合もあるため、医師と密にコミュニケーションを取りながら、自分に合った薬と用量を見つけていくことが大切です。

自己判断で服薬を中断すると症状が悪化することがあるため、必ず医師の指示に従ってください。

認知行動療法（CBT）

認知行動療法は、気分を左右する「考え方のクセ」に気づき、より柔軟な思考パターンを身につける治療法です。気分の浮き沈みが激しい方の中には、物事を極端に捉えたり、自分を過度に責めたりする傾向が見られることがあります。

CBTでは、そうした認知の歪みを修正し、ストレスに対する耐性を高めていきます。通常、週1回のセッションを数か月続けることで、効果が実感できるようになります。

対人関係・社会リズム療法（IPSRT）

特に双極性障害や気分循環性障害に有効とされるのが、対人関係・社会リズム療法です。生活リズムを整えることと、対人関係のストレスを軽減することの両面からアプローチします。

毎日の起床・就寝時間、食事時間、社会的活動の時間などを記録し、規則正しいリズムを作ることで、気分の波を穏やかにしていきます。

家族や周囲の方ができるサポート

気分の浮き沈みが激しい方を身近に持つ家族や友人、同僚の方も、どう接したらよいか戸惑うことがあるでしょう。ここでは、周囲の方ができるサポートについて解説します。

✓ 理解と受容――まず必要なのは否定しないこと

気分の浮き沈みが激しい方に対して、「気持ちの問題だ」「もっと強くなれ」といった言葉は逆効果です。本人も自分でコントロールできないことに苦しんでいるため、まずは「大変だね」「つらいんだね」と気持ちを受け止めることが大切です。

気分が落ち込んでいるときに無理に励ますのではなく、そっと見守る姿勢も必要です。逆に気分が高揚しているときには、衝動的な行動を止めるなど、状況に応じた対応が求められます。

✓ 具体的なサポートの方法

生活リズムを整える手伝いをすることも有効です。一緒に規則正しい生活を送る、健康的な食事を用意する、散歩に誘うといった日常的なサポートが、本人の回復を助けます。

また、専門機関への受診を勧める際は、「心配だから一緒に行こう」と提案すると、本人も受け入れやすくなります。初診に同行し、医師に状況を伝えることも役立ちます。

✓ サポートする側のケアも忘れずに

気分の浮き沈みが激しい方を支える家族や友人自身も、疲弊してしまうことがあります。「共倒れ」にならないよう、サポートする側も自分の心身の健康を保つことが重要です。

家族会や支援グループに参加して、同じような経験をしている人と情報交換することも有効です。また、必要に応じて、サポートする側もカウンセリングを受けることを検討してください。

お子さまの気分変動が気になる保護者の方へ

お子さまの気分の浮き沈みが激しく、学校生活や日常生活に支障が出ている場合、早期の適切な支援が大切です。特に発達特性を持つお子さまの場合、環境調整や専門的なサポートにより、大きく改善することがあります。

✓ 発達特性と気分変動の関係

ADHDやASDといった発達特性を持つお子さまは、感覚過敏や環境の変化への適応の難しさから、気分が不安定になりやすい傾向があります。学校での刺激過多、予定外の出来事、友人とのトラブルなどが引き金となって、パニックや気分の落ち込みが生じることがあります。

しかし、適切な環境調整と支援があれば、お子さまは安定した状態で過ごせるようになります。視覚的な支援ツール、構造化されたスケジュール、刺激を調整した環境などが有効です。

✓ IT療育による感情コントロールスキルの育成

当社の「Kid'sTECH」では、プログラミング学習を通じて、論理的思考力や問題解決能力を育みながら、同時に感情のコントロールスキルも養っています。

プログラミングには「うまくいかないことを試行錯誤しながら解決する」プロセスが含まれており、これが感情の調整力を高めることにつながります。失敗しても諦めず、別の方法を試してみるという経験は、日常生活での困難への対処にも応用できるスキルです。

また、シンプルで刺激を抑えた教室環境により、感覚過敏のあるお子さまも集中して活動に取り組めます。臨床心理士・公認心理師が常駐しているため、気分の変動が見られた際にも適切なサポートが可能です。

まとめ――気分の浮き沈みと上手に付き合うために

1日の中で気分の浮き沈みが激しいと感じることは、決して珍しいことではありません。しかし、その程度が日常生活に支障をきたすレベルになっている場合は、適切な対処が必要です。

まずは生活リズムを整え、ストレスマネジメントを実践するなど、セルフケアから始めてみましょう。気分の記録をつけることで、自分の変動パターンを理解することも大切です。

それでも改善が見られない場合や、つらさが続く場合は、一人で抱え込まずに専門機関に相談してください。双極性障害、うつ病、発達障害など、背景に疾患がある場合でも、適切な治療とサポートによって症状は改善します。

気分の浮き沈みは、自分の意思や性格の問題ではありません。脳の機能や生活環境、ストレスなど様々な要因が複雑に絡み合って生じるものであり、適切な対処によって改善できるものです。

周囲の理解とサポートを得ながら、自分に合った対処法を見つけていくことで、より安定した日常を取り戻すことができます。

プラスイノベーションの専門サポート

株式会社プラスイノベーションでは、発達特性を持つお子さまから成人の方まで、包括的な支援を提供しています。気分の浮き沈みが激しく、日常生活や学習、就労に困難を抱えている方に対して、心理専門スタッフによるサポートを行っています。

✓ お子さま向けサービス

Kid'sTECH（放課後等デイサービス）では、IT療育を通じて感情のコントロールスキルを育みます。臨床心理士・公認心理師が常駐し、気分の変動に配慮した個別支援を行っています。

不登校のお子さまには、MIRAIZ（フリースクール）で学校以外の学びの場を提供しています。尼崎市認定フリースクールとして、出席扱い対応も可能です。

✓ 成人向けサービス

CYBER TECH ACADEMY（自立訓練）では、IT就労に向けた訓練とともに、作業療法士による生活面のサポートを提供しています。気分の変動に配慮しながら、段階的に就労準備を進めることができます。

ワークリンク尼崎（就労継続支援B型）では、在宅勤務にも対応したIT業務を提供しています。心理専門スタッフが常駐し、うつ状態に応じた柔軟な勤務体制で無理なく働けます。

プラスイノベーションは、発達特性や障害を「弱み」ではなく「強み」に変えることで、一人ひとりが自分らしく生きられる社会を目指しています。気分の浮き沈みに悩む方々が、安定した日常を取り戻し、自信を持って生活できるよう、専門スタッフが全力でサポートいたします。